06/01/2007

Des Torsions en YOGA

Voici trois postures de torsion dont les deux premières ont été combinées en une seule. 

 

Le but est la recherche de l’étirement optimum.

La respiration reste active dans le mouvement, elle est lente et profonde dans les phases statiques.

Concentration du mental sur le mouvement de prise de la posture et recherche de la détente dans la phase statique.

Auparavant de ces postures, je ferais pratiquer des mouvements de la colonne dans le quatre pattes, ensuite, sur le dos, jambes repliées des torsions latérales en dynamique et pour finir par quelques rocking. Enfin une plage d’harmonisation en assise.

J’ai réuni ParsvaKonasana et Vakrasana en une seule séquence, car elles se compensent parfaitement l’une et l’autre. Cela permet également un minimum de dissipation et de déplacement lors de la phase dynamique de chacune des postures. L’effet de détente du dos s’en voit améliorée.

Après cette double posture, une plage d’harmonisation en couché dorsal permet une transition avant de resolliciter le dos. Une épaisseur sous les genoux serait d’ailleurs souhaitable afin d’éliminer le creux lombaire de la colonne.

Vient alors Supta Dhanurasana qui complémentarise les postures précédentes.

Pour terminer cette séance une détente avec guidage de la respiration.

 Prises des postures

a)  ParsvaKonasana : (appelé aussi mahamudra, le volcan) dans l'angle latéral, la colonne vertébrale est bien étirée et la tête reste dans le prolongement de la colonne. Le but n’est pas une pince, mais une extension de la colonne.

b) Vakrasana : torsion assis, une jambe étendue, une jambe fléchie. Dans la torsion, veiller à maintenir le dos étiré, le regard se porte sur la main à l’arrière du corps.

c) Supta Dhanurasana : arc couché, bras et jambe opposés. Cet arc, est une parfaite compensation des deux postures précédentes. Cette fois, la colonne est en compression pour permettre une excellente ouverture intercostale. Les muscles des jambes et des cuisses ayant été sollicités en compression subissent ici l’effet inverse. 

 Détail  des postures sur le plan physique et respiratoire.

a)  ParsvaKonasana : le buste doit être face à la jambe tendue avant de prendre la flexion avant, la torsion part du bassin et non des épaules. Les épaules restent basses, les bras sont tendus, les mains posent sur les cuisses, puis après une inspiration, on fléchit le tronc vers l’avant, l’axe de rotation doit se situer au niveau du col du fémur en veillant à ne pas creuser les lombaires et maintenir la tête dans l’axe de la colonne, sans raidir les cervicales. Dans la posture, la respiration sera lente et profonde. On prendra conscience de chaque espace respiratoire. Lors de l’inspiration, on parfait l’extension de la colonne et sur l’expiration, on accentue si possible la flexion du tronc. Les longs muscles ayant été fortement sollicités, le retour doit se faire très lentement.

b) Vakrasana : le talon du pied de la jambe ramenée vers la poitrine doit être au plus près des fessiers. C’est avec le bras correspondant à la jambe tendue que l’on va enlacer le genou plié. On redresse la colonne avant de prendre la torsion, le bras correspondant à la jambe pliée va entrainer la torsion du tronc, le regard et la tête suit le mouvement de la main qui va se poser au sol à l’arrière des fessiers.

La prise de la posture requiert pas mal d’attention et on a tendance à bloquer la respiration, donc veiller à entretenir une respiration naturelle et régulière tout au long des phases.

c) Supta Dhanurasana : après la plage d’harmonisation couchée sur le dos, on pratique un mouvement de passage couché sur le ventre. Dans cette position quelques respirations profondes préparent le dos à être mis sous tension. Si on ne parvient pas, sans contorsion, à saisir le pied avec la main opposée, il est nécessaire pour obtenir l’efficacité recherchée par la posture d’utiliser une sangle. La main non sollicitée est un appui permettant de maintenir l’équilibre mais ne participe pas au redressement du torse. Le menton reste tiré vers le bas pour éviter une accentuation de la lordose cervicale.

 

 
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Quels sont les effets de la pratique ?

a)  ParsvaKonasana : cette posture est très complète. Le dos est en extension et les jambes sont étirées et la jambe pliée provoque l’ouverture du bassin et le fait de garder la tête dans le prolongement de la colonne ouvre la poitrine.

b) Vakrasana : le tronc en torsion avec maintien de la jambe pliée vrille véritablement la colonne sur toute sa longueur éliminant ainsi par la respiration toutes les tensions et les raideurs de dos et du cou. Cette posture sollicite également les organes abdominaux et les reins. Cette posture ne peut pas être effectuée en état de crise d’arthrite.

c) Supta Dhanurasana : les hanches ayant été comprimées dans les deux postures précédentes, l’antéversion du bassin va favoriser l’extension de chaque hanche de façon passive. Les muscles extenseurs du dos sont tous concernés ainsi que les ischio-jambiers. L’épaule en traction vers l’arrière fait travailler le grand pectoral qui ouvre le thorax et lors de l’inspiration étire le grand pectoral. L’abdomen comprimé au sol est également massé par la respiration.

  cours en Belgique :

 

Micha

17:45 Écrit par micha dans Bien être | Lien permanent | Commentaires (0) |  Facebook |

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