06/01/2007

Des Torsions en YOGA

Voici trois postures de torsion dont les deux premières ont été combinées en une seule. 

 

Le but est la recherche de l’étirement optimum.

La respiration reste active dans le mouvement, elle est lente et profonde dans les phases statiques.

Concentration du mental sur le mouvement de prise de la posture et recherche de la détente dans la phase statique.

Auparavant de ces postures, je ferais pratiquer des mouvements de la colonne dans le quatre pattes, ensuite, sur le dos, jambes repliées des torsions latérales en dynamique et pour finir par quelques rocking. Enfin une plage d’harmonisation en assise.

J’ai réuni ParsvaKonasana et Vakrasana en une seule séquence, car elles se compensent parfaitement l’une et l’autre. Cela permet également un minimum de dissipation et de déplacement lors de la phase dynamique de chacune des postures. L’effet de détente du dos s’en voit améliorée.

Après cette double posture, une plage d’harmonisation en couché dorsal permet une transition avant de resolliciter le dos. Une épaisseur sous les genoux serait d’ailleurs souhaitable afin d’éliminer le creux lombaire de la colonne.

Vient alors Supta Dhanurasana qui complémentarise les postures précédentes.

Pour terminer cette séance une détente avec guidage de la respiration.

 Prises des postures

a)  ParsvaKonasana : (appelé aussi mahamudra, le volcan) dans l'angle latéral, la colonne vertébrale est bien étirée et la tête reste dans le prolongement de la colonne. Le but n’est pas une pince, mais une extension de la colonne.

b) Vakrasana : torsion assis, une jambe étendue, une jambe fléchie. Dans la torsion, veiller à maintenir le dos étiré, le regard se porte sur la main à l’arrière du corps.

c) Supta Dhanurasana : arc couché, bras et jambe opposés. Cet arc, est une parfaite compensation des deux postures précédentes. Cette fois, la colonne est en compression pour permettre une excellente ouverture intercostale. Les muscles des jambes et des cuisses ayant été sollicités en compression subissent ici l’effet inverse. 

 Détail  des postures sur le plan physique et respiratoire.

a)  ParsvaKonasana : le buste doit être face à la jambe tendue avant de prendre la flexion avant, la torsion part du bassin et non des épaules. Les épaules restent basses, les bras sont tendus, les mains posent sur les cuisses, puis après une inspiration, on fléchit le tronc vers l’avant, l’axe de rotation doit se situer au niveau du col du fémur en veillant à ne pas creuser les lombaires et maintenir la tête dans l’axe de la colonne, sans raidir les cervicales. Dans la posture, la respiration sera lente et profonde. On prendra conscience de chaque espace respiratoire. Lors de l’inspiration, on parfait l’extension de la colonne et sur l’expiration, on accentue si possible la flexion du tronc. Les longs muscles ayant été fortement sollicités, le retour doit se faire très lentement.

b) Vakrasana : le talon du pied de la jambe ramenée vers la poitrine doit être au plus près des fessiers. C’est avec le bras correspondant à la jambe tendue que l’on va enlacer le genou plié. On redresse la colonne avant de prendre la torsion, le bras correspondant à la jambe pliée va entrainer la torsion du tronc, le regard et la tête suit le mouvement de la main qui va se poser au sol à l’arrière des fessiers.

La prise de la posture requiert pas mal d’attention et on a tendance à bloquer la respiration, donc veiller à entretenir une respiration naturelle et régulière tout au long des phases.

c) Supta Dhanurasana : après la plage d’harmonisation couchée sur le dos, on pratique un mouvement de passage couché sur le ventre. Dans cette position quelques respirations profondes préparent le dos à être mis sous tension. Si on ne parvient pas, sans contorsion, à saisir le pied avec la main opposée, il est nécessaire pour obtenir l’efficacité recherchée par la posture d’utiliser une sangle. La main non sollicitée est un appui permettant de maintenir l’équilibre mais ne participe pas au redressement du torse. Le menton reste tiré vers le bas pour éviter une accentuation de la lordose cervicale.

 

 
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Quels sont les effets de la pratique ?

a)  ParsvaKonasana : cette posture est très complète. Le dos est en extension et les jambes sont étirées et la jambe pliée provoque l’ouverture du bassin et le fait de garder la tête dans le prolongement de la colonne ouvre la poitrine.

b) Vakrasana : le tronc en torsion avec maintien de la jambe pliée vrille véritablement la colonne sur toute sa longueur éliminant ainsi par la respiration toutes les tensions et les raideurs de dos et du cou. Cette posture sollicite également les organes abdominaux et les reins. Cette posture ne peut pas être effectuée en état de crise d’arthrite.

c) Supta Dhanurasana : les hanches ayant été comprimées dans les deux postures précédentes, l’antéversion du bassin va favoriser l’extension de chaque hanche de façon passive. Les muscles extenseurs du dos sont tous concernés ainsi que les ischio-jambiers. L’épaule en traction vers l’arrière fait travailler le grand pectoral qui ouvre le thorax et lors de l’inspiration étire le grand pectoral. L’abdomen comprimé au sol est également massé par la respiration.

  cours en Belgique :

 

Micha

17:45 Écrit par micha dans Bien être | Lien permanent | Commentaires (0) |  Facebook |

15/10/2006

Un peu de Yoga ? le Cobra

ETUDE DU COBRA – BHUJANGASANA Bhujanga, le serpent en sanscrit est pour le peuple asiatique une figure emblématique alliant crainte et respect.Le serpent, sur le plan physique, est connu essentiellement pour sa souplesse, surtout sa facilité à mouvoir sa colonne vertébrale.Sur le plan mental, sa spécialité est la patience. Son immobilisme n’est qu’apparence et sa facilité à la détente démontre la suprématie de son mental, magnifiquement coordonné avec son physique.La mue du serpent renforce la réputation de cet animal à la fois mythique et bien réel.  Qui n’a jamais rêvé un jour de pouvoir renaître sous une peau toute neuve.  Empreint de ces pensées lançons nous dans la posture Bhujangasana.Quel est l’intérêt de la posture du cobra ?A longueur de journée, nous effectuons des flexions avant et même une tendance à voûter le dos, cela veut dire que nous sollicitons beaucoup plus nos muscles agonistes que nos antagonistes. Le résultat est que ces muscles antagonistes ne travaillent plus et donc que la circulation sanguine dans ces muscles étant diminuée, a tendance à les atrophier.

Le cobra est une flexion inversée et donc à considérer comme une compensation ou contre pause à une déformation journalière. Si ces muscles fonctionnent peu au cours de la journée, il est impératif d’être prudent lors de leurs sollicitations et donc de prévoir un échauffement avant d’entrer et de garder cette posture.

   

La plupart des écoles pratiquent la posture suivant le modèle de la photo ci-dessous

Du fait du décollement du bassin du sol, cette posture fait appel à une force certaine au niveau des pectoraux et de ce fait est réservé à la gente masculine ou à des femmes très minces. Des variantes à cette posture permettent de palier à cet inconvénient.

La posture suivante permet l’ajustement, par le déplacement de l’appui des mains au sol de trouver la position correcte qui n’affecte pas de tension par l’exagération de la cyphose dorsale et de l’excès de compression des vertèbres lombaires.

Une troisième posture que j’affectionne particulièrement est la suivante :

Dans cette position, le bassin s’étale bien sur le sol, la position de la colonne vertébrale permet un juste étirement des cervicales. Les avants bras perpendiculaires au sol permettent une bonne répartition du poids du tronc sur les coudes, bras et mains bien à plat sur le sol.Cette bonne répartition permet de libérer le mental et de se concentrer sur sa respiration. A l’inspiration, lorsque l’air gonfle l’abdomen, une légère compression des organes sous le diaphragme pratique un excellent massage.Dans cette position, nous pouvons aussi prendre conscience des muscles des fessiers en les contractant sur plusieurs inspirs-expirs, puis en les décontractants.C’est également une position favorable à des exercices de contraction et décontraction des sphincters.C’est cette posture que je vais décrire à la page suivante.

 

           

Bon Yoga

Micha

http://users.skynet.be/jardin_fleuri/yoga/cours1.html  

17:30 Écrit par micha dans Bien être | Lien permanent | Commentaires (3) |  Facebook |